Konserwa rybna to produkt, który wzbudza dziwnie skrajne emocje. Z jednej strony eksperci od żywienia i kardiolodzy od dekad nakłaniają nas do jedzenia ryb dwa, trzy razy w tygodniu, bo to omega-3, witamina D, jod, selen, białko najwyższej jakości. Z drugiej strony każdy słyszał, że tuńczyk »ma rtęć«, puszka »ma BPA«, a sardynki »pewnie mają mikroplastiki«. W rezultacie wielu konsumentów albo unika ryb w puszce zupełnie, albo je z poczuciem winy.

A prawda, jak to często bywa w toksykologii żywności, jest znacznie ciekawsza, znacznie bardziej zniuansowana i znacznie bardziej praktyczna niż nagłówki. Mit »tuńczyk równa się rtęć« to gruba generalizacja, w której gubi się kluczowa informacja: jaki gatunek tuńczyka, z jakiego oceanu, w jakim wieku. Mit »BPA w puszce« ma realne podstawy. Unia od stycznia 2025 wycofuje BPA z opakowań do żywności, ale dla konserw rybnych okres przejściowy sięga 2028 roku i dalej. Mit »lepiej w ogóle nie jeść ryb« pomija to, co EFSA opisała w 2015 roku: odpowiednio dobrane ryby przynoszą korzyści, które przeważają nad ryzykiem z metylortęci, także u kobiet w ciąży.

W tym artykule rozprawiamy się z sześcioma najpopularniejszymi mitami, używając wyłącznie danych z EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności), FDA (amerykańska agencja żywności i leków), AESAN (hiszpańska agencja bezpieczeństwa żywności), ANSES (francuska agencja), polskiego NCEZ-PZH oraz recenzowanych publikacji naukowych wymienionych w bibliografii na końcu. Bez sensacji, bez marketingowego rozmydlenia, bez »eksperckich« wpisów influencerów. Tylko liczby i ich sens. Stan przepisów i ocen naukowych opisany w tekście odpowiada wrześniowi 2026 roku.

Ryby w puszce mogą być wartościowym elementem diety. O ekspozycji na zanieczyszczenia decydują przede wszystkim gatunek, konkretna partia, wielkość porcji i częstotliwość spożycia. Cena, tradycyjna produkcja ani określenie »premium« nie zastępują tych informacji.

Skąd w rybie biorą się metale ciężkie

Zanim przejdziemy do mitów, krótki kurs przyspieszony. Bez tego trudno zrozumieć, dlaczego sardynka i tuńczyk błękitnopłetwy to dwie różne historie.

Rtęć w środowisku morskim pochodzi w większości z emisji atmosferycznych, głównie ze spalania węgla, w mniejszym stopniu z wulkanów i procesów geologicznych. Po opadzie do oceanu bakterie w osadach przekształcają ją w metylortęć (MeHg), formę toksyczną, rozpuszczalną w tłuszczach, przechodzącą przez łożysko i barierę krew-mózg. Fitoplankton wchłania metylortęć z wody. Zooplankton zjada fitoplankton. Małe ryby zjadają zooplankton. Duże ryby zjadają małe. Na każdym kolejnym poziomie stężenie metylortęci rośnie, a między wodą a dużym drapieżnikiem różnica sięga wielu rzędów wielkości. Mechanizm ten nazywa się biomagnifikacją i jest fundamentem całej toksykologii rybnej.

Stąd prosta reguła: im większy, dłużej żyjący i bardziej drapieżny gatunek, tym więcej rtęci. Sardynka, sardela, szprot, makrela atlantycka, wszystkie planktonożerne lub zjadające drobne ryby, żyjące krótko i osiągające niewielkie rozmiary, są na dole drabiny. Tuńczyk błękitnopłetwy (Thunnus thynnus, »atún rojo«), żyjący 15 lat i więcej oraz osiągający 100 i więcej kilogramów, miecznik czy rekiny zajmują samą górę.

Z kadmem jest odwrotnie. Najbardziej akumulują go nie ryby drapieżne, lecz głowonogi (ośmiornice, kalmary, mątwy) i niektóre małże. W mięśniach tuńczyka kadm występuje zwykle daleko poniżej limitu, choć pojedyncze przekroczenia zdarzają się także w konserwach.

Dioksyny i polichlorowane bifenyle (PCB) to z kolei substancje lipofilne, gromadzą się w tłuszczach. Stąd ryby tłuste (łosoś, śledź, makrela) są bardziej narażone niż chude (dorsz). Ale uwaga: poziom ich obecności drastycznie różni się geograficznie. Bałtyk to najbardziej skażony dioksynami akwen Europy (skutek dziesięcioleci przemysłowej działalności wokół zamkniętego akwenu). Atlantyk, Zatoka Biskajska, wody iberyjskie są znacznie czystsze.

Na koniec BPA (bisfenol A), substancja, która przez dekady wyściełała wnętrza puszek konserwowych jako składnik lakieru epoksydowego. Od 20 stycznia 2025 obowiązuje unijne rozporządzenie zakazujące jej w opakowaniach do żywności, z okresami przejściowymi, które dla konserw rybnych sięgają 2028 roku i dalej. O tym za chwilę.

Mit 1: »Tuńczyk z puszki jest zatruty rtęcią«

To najtrwalszy z internetowych mitów i najbardziej szkodliwy, bo zniechęca ludzi do jedzenia w sumie zdrowej żywności.

Sprawdźmy liczby. Amerykańska FDA publikuje historyczne dane monitoringu z lat 1990–2012. Średnia zawartość rtęci w tuńczyku, z podziałem na formę produktu, wygląda tak:

Tuńczyk pasiasty to Katsuwonus pelamis (ang. skipjack), biały to Thunnus alalunga (albacore, albakora), żółtopłetwy to Thunnus albacares (yellowfin), wielkooki to Thunnus obesus (bigeye, opastun). Uwaga do pierwszego wiersza: »light« to nazwa handlowa, nie gatunek. W takiej puszce jest zwykle tuńczyk pasiasty, czasem żółtopłetwy. Wszystkie pozostałe wiersze to jeden konkretny gatunek.

Tuńczyka błękitnopłetwego (Thunnus thynnus) w tym zestawieniu nie ma. Jako największy i najdłużej żyjący gatunek trafia za to na listy ostrzeżeń AESAN i FDA.

Limit unijny dla rtęci w tuńczyku to 1,0 mg/kg (czyli 1,0 ppm). Tuńczyk w puszce »light«, czyli kategoria, w której dominuje tuńczyk pasiasty, mieści się w tych danych na poziomie około 13% limitu. Tuńczyk biały, czyli gatunek sprzedawany w Hiszpanii jako bonito del norte, leży w okolicach 35% limitu. To amerykańskie średnie dla gatunku, a nie wyniki badań konserw z Zatoki Biskajskiej. O konkretnej puszce mówi dopiero badanie partii.

Co to oznacza w praktyce? Tolerowane Tygodniowe Pobranie (TWI) dla metylortęci ustalone przez EFSA wynosi 1,3 µg/kg masy ciała tygodniowo. Dla osoby ważącej 60 kg to 78 µg na tydzień, dla osoby ważącej 80 kg około 104 µg. Przy średnim stężeniu 0,35 mg/kg całe TWI wyczerpuje około 223 g tuńczyka białego tygodniowo przy 60 kg i około 297 g przy 80 kg. Chodzi o masę samej ryby po odsączeniu, a puszka 110 g zawiera jej około 80 g. Rachunek zakłada też, że w tym tygodniu nie je się żadnych innych ryb ani owoców morza, i opiera się na średniej, której konkretna partia nie musi spełniać.

Przy tuńczyku w puszce »light« te ilości są ponad dwukrotnie wyższe. TWI opisuje pobranie długotrwałe, nie próg ostrego zatrucia. Dla dorosłej osoby poza ciążą dwie puszki tuńczyka »light« tygodniowo mieszczą się w nim z zapasem, pod warunkiem że reszta ryb w tygodniu to gatunki o niskiej rtęci.

Ważny szczegół: sprawdź gatunek na puszce. Dla konserw prawo unijne nie wymaga nazwy naukowej ani łowiska w taki sposób jak dla ryb świeżych, więc ich podanie jest decyzją producenta. Etykieta »Bonito del Norte« w Hiszpanii jest prawnie chroniona i może oznaczać wyłącznie Thunnus alalunga. »Atún claro« to tuńczyk żółtopłetwy albo wielkooki (po hiszpańsku patudo), a ten drugi ma w danych FDA blisko dwa razy więcej rtęci niż tuńczyk biały. »Atún« bez kwalifikatora to najczęściej tuńczyk pasiasty. Jeśli na puszce nie ma nazwy łacińskiej, konsument tej informacji po prostu nie ma.

Oczywiście są wyjątki. Hiszpańska AESAN wprost odradza spożycie czterech gatunków kobietom w ciąży, karmiącym oraz dzieciom do 10. roku życia: miecznika (pez espada), tuńczyka błękitnopłetwego (atún rojo), rekinów (tiburón) i szczupaka (lucio). Francuska ANSES idzie nieco dalej, sugerując ograniczenie nawet konwencjonalnego tuńczyka w puszce u tych grup. Te ostrzeżenia są realne, oparte na badaniach i powinny być respektowane.

Werdykt: mit prawdziwy dla dużych gatunków drapieżnych, fałszywy jako uogólnienie. Tuńczyk w puszce »light« i tuńczyk biały przy umiarkowanym spożyciu mieszczą się w TWI dla dorosłych. Kobiety w ciąży i dzieci powinny wybierać sardynki, sardele i makrelę atlantycką. O tuńczyku w tej grupie piszę niżej, bo krajowe zalecenia się tu różnią.

Mit 2: »Ryby hodowlane są gorsze (albo lepsze) od dzikich«

To pytanie, które słyszę chyba najczęściej, gdy ktoś dowiaduje się, że importuję ryby. Odpowiedź brzmi »to zależy« i zaraz wytłumaczę dlaczego.

Ryby hodowlane (głównie łosoś atlantycki, dorada, labraks, pstrąg) mają zwykle niższy poziom metylortęci. Powód jest prosty: żyją krócej niż dzikie krewniaki i jedzą paszę kontrolowaną pod kątem zanieczyszczeń.

Z drugiej strony hodowlane bywają podatne na PCB i dioksyny, jeśli karmione są mączką rybną wyprodukowaną z gatunków bałtyckich (które mają wysokie poziomy tych zanieczyszczeń). Monitoring norweskiego Instytutu Badań Morskich pokazuje, że poziomy dioksyn i PCB w łososiu hodowlanym spadały stopniowo przez ostatnie dwie dekady, w dużej mierze dzięki zmianie składu paszy z rybnej na roślinną.

Dzikie ryby mają zwykle wyższy udział EPA i DHA w tłuszczu. Nie znaczy to, że dają więcej omega-3 na porcję. Hodowlany łosoś ma więcej tłuszczu, więc na 100 g mięsa zawartość EPA i DHA wychodzi podobna albo wyższa: w badaniu Jensena i współpracowników z 2020 roku 0,4 g EPA i 0,8 g DHA w dzikim wobec 0,5 g i 0,9 g w hodowlanym.

W konserwach, które importuję, ten dylemat nie występuje z prostego powodu. Bonito del norte, sardynki, sardele, makrela atlantycka: tych gatunków się nie hoduje. Każda puszka, którą jako importer wprowadzam na polski rynek, zawiera rybę złowioną w naturze, najczęściej tradycyjnymi metodami niskoinwazyjnymi (połów wędowy, sieci pelagiczne, pułapki).

Werdykt: pytanie nieuniwersalne, zależy od gatunku i konkretnej hodowli. Dla konserw z gatunków dzikich nie ma zastosowania. Norweski łosoś hodowlany jest, według monitoringu norweskiego Instytutu Badań Morskich, rybą o niskim poziomie zanieczyszczeń i porównywalnej z dzikim zawartości omega-3 na porcję.

Mit 3: »Sardynki i małe ryby są zawsze bezpieczne«

W większości kontekstów tak. Sardynki (Sardina pilchardus), sardele (Engraulis encrasicolus) i szproty (Sprattus sprattus) to klasa sama dla siebie. Według FDA średnia rtęci w sardynkach wynosi 0,013 ppm, w sardelach 0,016 ppm. To około 4–5% limitu UE dla tych gatunków (0,30 mg/kg). Badania północno-zachodnioafrykańskie i atlantyckie wskazują podobne wartości: 0,009–0,020 µg/g.

Kadm w badanych próbkach wypada poniżej limitu, ołów w większości próbek atlantyckich poniżej granicy oznaczalności. Dotyczy to konkretnych badanych partii, nie każdej konserwy.

Jest jeden niuans, który warto znać. Polskie badanie Piskorskiej-Pliszczyńskiej i współpracowników z 2012 roku pokazało, że pojedyncze próbki śledzi i szprotów z Bałtyku przekraczały limity dioksyn i PCB, a łosoś bałtycki przekraczał je w 14 próbkach. To historyczny problem bałtyckiego ekosystemu. Sardynki i sardele z Atlantyku, Zatoki Biskajskiej, wybrzeży Galicji, Portugalii czy Maroka pochodzą z akwenów o znacznie niższym tle dioksyn. Badanie Lozano-Bilbao i współpracowników z przełomu 2024 i 2025 roku w »Science of the Total Environment« (»Tracing metals in Mediterranean and Atlantic Sardina pilchardus«) objęło 100 sardynek z pięciu lokalizacji. Sardynki z Wysp Kanaryjskich miały najniższe poziomy badanych metali, a żadna próbka nie przekroczyła unijnych limitów kadmu i ołowiu. Dioksyn ani PCB w tej pracy nie badano.

Drugi niuans: mikroplastiki. Badanie Karami i współpracowników z 2018 roku (»Microplastic and mesoplastic contamination in canned sardines and sprats«, Science of the Total Environment) przeanalizowało 20 marek puszkowanych sardynek i szprotów z 13 krajów. W 4 z 20 marek wykryto od jednej do trzech cząstek plastiku, przy czym analizowano cząstki większe niż 149 µm. Autorzy wymieniają możliwe źródła: środowisko morskie, niedokładne patroszenie (sardynki tradycyjnie zjadane są z trzewiami) i sam proces produkcji, bez rozstrzygania, które przeważa. We wrześniu 2026 Unia nie miała limitów dla mikroplastików w żywności, a EFSA nie zakończyła oceny ryzyka. Jeśli czytasz to później, sprawdź, czy to się zmieniło.

Trzeci niuans: sól. Tradycyjne anchois solone (anchoas en salazón), uwielbiane w hiszpańskiej kuchni, mają wysoką zawartość sodu: 250–500 mg na porcję 30 g. Dla osób z nadciśnieniem to istotna informacja, choć dotyczy profilu odżywczego, a nie toksykologii.

Werdykt: mit w dużej mierze prawdziwy. Małe ryby pelagiczne to najlepszy wybór toksykologiczny: dużo omega-3, mało rtęci, a poza Bałtykiem także niskie tło dioksyn i PCB. Wyjątki: połowy bałtyckie i osoby na diecie niskosodowej (sól w anchois).

Mit 4: »BPA z puszek przenika do ryby w niebezpiecznych ilościach«

Opakowania konserw rybnych należą do nielicznych grup opakowań spożywczych, którym Unia dała wydłużony czas na odejście od bisfenolu A. Termin pierwszego wprowadzenia takich opakowań na rynek mija 20 stycznia 2028 roku.

Bisfenol bierze się w puszce z lakieru. Wnętrze blaszanki trzeba czymś pokryć, żeby metal nie reagował z zawartością i żeby puszka nie korodowała, a klasyczna powłoka epoksydowa powstaje właśnie z BPA. Do żywności trafiają pozostałości związku, który nie przereagował podczas utwardzania lakieru. Sprzyja temu wysoka temperatura, więc największa część migracji następuje podczas przemysłowej sterylizacji konserwy, czasem przekraczającej godzinę powyżej 120°C.

Skalę pokazało badanie opublikowane w 2005 roku w »Food Additives & Contaminants«. Stężenie BPA w tuńczyku dochodziło w nim do 105,4 µg na kilogram. Najwyższy wynik całego badania, 646,5 µg/kg, uzyskano nie w rybie, tylko w tłuszczowym płynie modelowym umieszczonym w puszce z powłoką organozolową i poddanym obróbce cieplnej. To dane sprzed dwudziestu lat, zebrane na rynku meksykańskim, i nie opisują powłok późniejszych generacji.

Punkt zwrotny nastąpił w kwietniu 2023 roku, kiedy EFSA przeliczyła bezpieczną dawkę od nowa. Tolerowane dzienne pobranie spadło z 4 mikrogramów na kilogram masy ciała dziennie do 0,2 nanograma, czyli około 20 tysięcy razy. Podstawą były obserwowane u myszy zmiany w populacji limfocytów Th17, komórek układu odpornościowego.

Warto rozumieć, co ta liczba znaczy. TDI opisuje dawkę, którą można pobierać codziennie przez całe życie bez zauważalnego ryzyka. Nie jest limitem stężenia w pojedynczym produkcie ani progiem ostrego zatrucia. Jego przekroczenie oznacza, że długotrwałej ekspozycji na takim poziomie nie da się uznać za bezpieczną, a nie że jedna puszka komuś zaszkodzi.

Sama ocena pozostaje sporna. Europejska Agencja Leków i niemiecki BfR zakwestionowały oparcie normy na wskaźniku pośrednim, jakim jest odsetek Th17. BfR przeprowadził własną analizę i wyliczył TDI na poziomie 200 nanogramów, tysiąc razy wyżej niż EFSA, choć wciąż dwudziestokrotnie niżej od normy z 2015 roku. Rozbieżności nie udało się uzgodnić. Komisja Europejska oparła swoje decyzje na stanowisku EFSA.

Decyzja zapadła 19 grudnia 2024 roku. Rozporządzenie (UE) 2024/3190 zakazuje używania BPA w lakierach, powłokach, tworzywach sztucznych i farbach drukarskich mających kontakt z żywnością. Weszło w życie 20 stycznia 2025 roku, a przejście rozłożono na etapy. Termin ogólny dla większości opakowań jednorazowych upłynął w lipcu 2026 roku. Dłuższy czas dostały trzy grupy: opakowania do konserwowania ryb, opakowania do owoców i warzyw oraz opakowania z lakierem BPA naniesionym wyłącznie na zewnętrzną powierzchnię metalu. Kwaśne produkty najtrudniej opakować bez bisfenolu, a sezonowe piki połowów i zbiorów tworzą popyt, którego nowe technologie nie zdążyłyby pokryć.

Mechanizm daty bywa upraszczany do zdania »do 2028 roku wolno używać BPA«. Przepis mówi co innego: opakowania zgodne z wcześniejszymi przepisami można po raz pierwszy wprowadzać na rynek do 20 stycznia 2028 roku. Takie opakowania wolno potem napełniać i zamykać jeszcze przez dwanaście miesięcy, czyli do 20 stycznia 2029. Gotowe konserwy zostają w sprzedaży do wyczerpania zapasów i tu żadna data już nie obowiązuje.

Szkło zmniejsza problem, choć go nie usuwa. W słoiku powierzchnia kontaktu żywności z lakierem jest znacznie mniejsza niż w puszce, ale metalowe wieczko też bywa lakierowane, a rozporządzenie wymienia wieczka słoików obok puszek jako to samo zastosowanie. W teście szwajcarskiego magazynu konsumenckiego »Saldo« z 2024 roku, relacjonowanym przez »Food Safety Magazine«, BPA wykryto we wszystkich dziesięciu badanych puszkach tuńczyka, w tym w produkcie, którego opakowanie deklarowało brak bisfenolu. Wśród badanych produktów w słoikach czyste okazały się dwa.

Etykieta pomaga tylko częściowo. Oznaczenie »bez BPA« zwykle znaczy, że związku nie użyto celowo, ale nie mówi nic o rodzaju powłoki, metodzie badania ani granicy wykrywalności. Nie jest to termin zdefiniowany w przepisach, choć jako dobrowolna informacja handlowa nie może wprowadzać w błąd. Twardszym dokumentem jest deklaracja zgodności opakowania, w której producent musi wymienić wszystkie użyte bisfenole i ich pochodne. Krąży ona w łańcuchu dostaw poza detalem, konsument nie ma do niej prostego dostępu, a i ona odnosi się do substancji użytych świadomie, nie do śladowych zanieczyszczeń.

Werdykt: mit jest tylko w połowie mitem. BPA rzeczywiście migruje z powłok do konserw, zwłaszcza podczas sterylizacji, a EFSA obniżyła normę 20 tysięcy razy, co uruchomiło unijny zakaz. Rodzaj opakowania sam w sobie nie przesądza jednak o ryzyku, bo zależy ono od zastosowanej powłoki, stężenia, wielkości porcji i częstotliwości jedzenia. Puszki do ryb korzystają z wydłużonego okresu przejściowego do 20 stycznia 2028 roku, a wyprodukowane w nich konserwy zostaną na półkach dłużej. Ani szklany słoik z metalowym wieczkiem, ani sam napis »bez BPA« nie dają pewności same z siebie, choć jedno i drugie zmniejsza prawdopodobieństwo kontaktu.

Mit 5: »Oliwa z puszki zawiera najwięcej zanieczyszczeń, trzeba ją odlewać«

To mit, który ma sens tylko częściowy i wyłącznie w bardzo wąskim kontekście.

Spójrzmy na to substancja po substancji.

Rtęć (metylortęć) związana jest z białkiem mięśniowym ryby, a nie z tłuszczem. Praktycznie nie wymywa się do oliwy w puszce. Odlewanie oliwy nie ma wpływu na ekspozycję na rtęć.

PCB i dioksyny to faktycznie substancje lipofilne (rozpuszczalne w tłuszczach). W ich przypadku istnieje pewna wymiana między tłuszczem ryby a oliwą dodaną do puszki, szczególnie podczas sterylizacji. Znaczenie tej wymiany zależy od poziomu wyjściowego w rybie. Przy niskim tle, typowym dla Atlantyku, różnica jest pomijalna. Przy bałtyckim śledziu odlanie oleju mogłoby teoretycznie zmniejszyć ekspozycję. Jaki poziom ma konkretna partia, mówi tylko jej badanie.

BPA migruje głównie do fazy tłuszczowej. W puszkach z powłoką epoksydową, które ze względu na okres przejściowy dla konserw rybnych mogą być w sprzedaży także po 2028 roku, odlanie zalewy może nieco zmniejszyć ekspozycję. W puszkach z powłoką bez bisfenoli argument słabnie, choć, jak pokazał test »Saldo«, sam napis »bez BPA« nie jest gwarancją.

Metale (kadm, ołów) są związane z tkankami ryby, nie z oliwą. Bez znaczenia.

Dodatkowy kontekst: w konserwach premium hiszpańskich i portugalskich oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest częścią produktu i jego smaku. Tradycyjne metody produkcji (np. ręczne układanie sardynek, zalewanie wysokiej jakości oliwą prosto z prasy) sprawiają, że oliwa staje się nośnikiem aromatu ryby i sama nabiera wartości kulinarnej. Odlewanie jej to często marnotrawstwo z punktu widzenia gastronomii.

Werdykt: mit w większości nieprawdziwy. Odlewanie oliwy nie zmienia ekspozycji na rtęć ani metale, może nieco zmniejszyć ekspozycję na BPA w puszkach ze starą powłoką i na pewno zmniejsza kalorie i sód. W konserwach z dobrą oliwą to strata smaku.

Mit 6: »Lepiej w ogóle nie jeść ryb, niż ryzykować«

Ten mit pomija drugą stronę bilansu. Agencje zdrowia publicznego nie oceniają ryb wyłącznie przez pryzmat rtęci, tylko zestawiają ryzyko z korzyściami.

EFSA w styczniu 2015 roku opublikowała kluczowe stanowisko Komitetu Naukowego: »Statement on the benefits of fish/seafood consumption compared to the risks of methylmercury in fish/seafood« (EFSA Journal 2015;13(1):3982). Wniosek: 1–4 porcje ryb tygodniowo dla kobiet w ciąży są związane z lepszym rozwojem neurologicznym dzieci niż brak ryb, nawet z uwzględnieniem ekspozycji na metylortęć. Pod warunkiem właściwego doboru gatunków. EFSA zastrzega przy tym, że z powodu różnorodności gatunków jedzonych w Europie nie da się podać jednego ogólnego zalecenia co do ilości.

Ryby dostarczają przy tym składników, których w tej postaci trudno szukać gdzie indziej. Selen wchodzi w interakcje z rtęcią, ale jaki stosunek obu pierwiastków w posiłku chroni człowieka, pozostaje niejasne (Burger i współpracownicy, 2013). Nie warto na tym opierać poczucia bezpieczeństwa. Jod jest niezbędny dla rozwoju tarczycy i mózgu płodu. DHA i EPA (omega-3) to podstawowe budulce mózgu i siatkówki w okresie prenatalnym. Witamina D moduluje układ odpornościowy. Białko z ryb jest wysokowartościowe biologicznie.

Słynne badanie Seychelles Child Development Study Nutrition Cohort, populacja jedząca 8–12 porcji ryb tygodniowo w ciąży, nie wykazało negatywnych skutków rozwojowych u dzieci. Badanie obserwacyjne nie wyjaśnia mechanizmu. Pokazuje tylko, że w tej populacji bilans korzyści i ryzyka wypadł na korzyść ryb.

Z drugiej strony Danaei i współpracownicy w »PLoS Medicine« (2009;6(4):e1000058) oszacowali, że niedobór omega-3 odpowiadał za około 84 000 możliwych do uniknięcia zgonów rocznie w samych Stanach Zjednoczonych (zakres 72 000–96 000). To istotniejszy problem zdrowia publicznego niż rtęć w rybach.

Polskie NCEZ-PZH w swojej rekomendacji »Ryby w diecie, korzyści i zagrożenia« wskazuje wprost: »rekomenduje się spożywanie 1–2 porcji ryb tygodniowo, przy czym jedną z tych porcji powinna stanowić ryba tłusta. Przekłada się to na ilość ok. 150–300 g ryb tygodniowo.« A dla kobiet w ciąży NCEZ-PZH (styczeń 2025) zaleca konkretne gatunki: »łososia (głównie norweskiego hodowlanego), makrelę atlantycką, mintaja, sardynki, szproty, dorsza, pstrąga, morszczuka i flądrę«. Ta sama tabela umieszcza po stronie niezalecanych ryby drapieżne, w tym tuńczyka, oraz konserwy rybne jako kategorię, a jednocześnie po stronie zalecanych wymienia sardynki w olejach roślinnych i anchois. Dla czytelniczki w ciąży w Polsce to jest zalecenie podstawowe i tak je traktuję w przewodniku na końcu.

AESAN i FDA prowadzą własne listy i własne systemy porcji. FDA dzieli ryby na trzy grupy i pozwala kobietom w ciąży na 2–3 porcje tygodniowo z listy »najlepszych« (w tym tuńczyk »light« w puszce) albo 1 porcję z listy »dobrych« (w tym tuńczyk biały). AESAN odradza tej grupie cztery gatunki: miecznika, tuńczyka błękitnopłetwego, rekiny i szczupaka. Wspólny mianownik jest jeden: każda z tych agencji zachęca do jedzenia odpowiednio dobranych ryb, żadna nie zaleca rezygnacji.

Werdykt: rezygnacja z ryb nie jest odpowiedzią na problem rtęci. Odpowiednio dobrane gatunki przynoszą udokumentowane korzyści, zwłaszcza w ciąży i u małych dzieci, a ryzyko ogranicza się wyborem gatunku i porcji, nie rezygnacją z całej grupy.

Co się dzieje w puszce? Czy przetwarzanie pogarsza sytuację?

Nie pogarsza, ale też nie poprawia.

Wpływ procesu konserwowania (autoklawowanie 116–121°C, czas 60–90 minut, w solance lub oliwie) na profil zanieczyszczeń przebadano w wielu pracach. Włoskie badanie Miedico i współpracowników z 2020 roku (»Lead, cadmium and mercury in canned and unprocessed tuna: six-years monitoring survey«, J. Food Compos. Anal. 94:103638), czyli sześcioletni monitoring tuńczyka świeżego i puszkowanego, objęło 108 próbek tuńczyka puszkowanego i nieprzetworzonego z rutynowego monitoringu. Puszkowany tuńczyk miał średnio 0,207 mg/kg rtęci, nieprzetworzony 0,517 mg/kg. Nie były to te same ryby przed i po konserwowaniu, więc różnica nie dowodzi, że proces usuwa rtęć. Równie dobrze może odzwierciedlać inny surowiec, bo do puszek trafiają zwykle mniejsze osobniki. Metylortęć jest związana z białkiem mięśniowym i obróbka jej nie usuwa. W tym samym badaniu 11% świeżych próbek przekroczyło limit rtęci, a jedna konserwa przekroczyła limit kadmu.

Cyna w puszkach niepowlekanych może osiągać 200 mg/kg (limit UE), ale wszystkie nowoczesne puszki są lakierowane, więc to praktycznie nieistotne.

Wniosek: konserwowanie nie jest wiarygodną metodą usuwania rtęci ani innych metali. O profilu zanieczyszczeń w puszce decyduje surowiec: gatunek, wielkość ryby i łowisko.

Regulacje, które wyznaczają ramy (stan na wrzesień 2026)

Trzy regulacje weszły w życie między 2023 a 2025 rokiem i wyznaczają ramy, w których działa rynek konserw rybnych. Ten rozdział opisuje stan na wrzesień 2026. Jeśli czytasz go później, sprawdź w EUR-Lex i na stronie EFSA, czy któraś z tych pozycji nie została zmieniona.

1. Rozporządzenie (UE) 2023/915 z 25 kwietnia 2023. Konsolidacja limitów wszystkich zanieczyszczeń (metale ciężkie, dioksyny, PCB, PFAS, WWA, mykotoksyny) w jednym akcie prawnym. Zastąpiło wieloletnie Rozporządzenie 1881/2006.

2. Rozporządzenie (UE) 2025/1891 z 17 września 2025. Od 8 października 2025 po raz pierwszy w historii UE wprowadziło limity arsenu nieorganicznego w rybach i owocach morza (zakres 0,05–1,5 mg/kg w zależności od gatunku). W rybach morskich większość arsenu jest formą organiczną (arsenobetaina), praktycznie nietoksyczną. Frakcja nieorganiczna stanowi zwykle mniej niż 5%. Od tej daty dostawcy muszą wykazywać tę specjację w badaniach laboratoryjnych.

3. Rozporządzenie (UE) 2024/3190 z 19 grudnia 2024. Zakaz BPA w opakowaniach do żywności od 20 stycznia 2025, z okresem przejściowym dla opakowań konserw rybnych: pierwsze wprowadzenie na rynek do 20 stycznia 2028, napełnianie przez kolejne 12 miesięcy, sprzedaż do wyczerpania zapasów.

I jeszcze jedno, czego skutki prawne we wrześniu 2026 nie były znane. EFSA 10 czerwca 2026 ustaliła nowe TWI dla sumy dioksyn i PCB o działaniu podobnym do dioksyn (dl-PCB): 0,6 pg równoważnika toksyczności (TEQ) na kg masy ciała tygodniowo, wobec 2 pg TEQ/kg z 2018 roku. Porównanie obu liczb wymaga zastrzeżenia, bo nowa ocena stosuje zaktualizowane w 2022 roku współczynniki równoważności toksycznej WHO, więc ta sama próbka może po zmianie współczynników dostać inny wynik TEQ. EFSA ocenia, że ekspozycja w populacjach europejskich przekracza nowe TWI. Czy i jak Komisja zmieni po tej ocenie limity w żywności, nie było wtedy rozstrzygnięte. To pierwsza rzecz do sprawdzenia, jeśli czytasz ten tekst później. Dla konkretnych konserw znaczenie ma, jak zawsze, badanie partii.

Praktyczny przewodnik konsumenta: jak wybierać świadomie

Na koniec, bez patetyzmu, prosty system decyzji.

Jeśli jesteś dorosły, nieciężarny, nie karmiący: Twoje pole manewru jest szerokie. Możesz bez problemu jeść 2–3 porcje ryb tygodniowo. Tuńczyk biały (bonito del norte), tuńczyk żółtopłetwy (atún claro), sardynki, sardele kantabryjskie, makrela atlantycka, wszystko w grze. Jeśli tuńczyk ma być stałym elementem tygodnia, licz go razem z resztą ryb i owoców morza, jak w rachunku z Mitu 1, i traktuj gatunki o wyższej rtęci (tuńczyk biały, atún claro) jako dodatek, nie podstawę.

Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub planujesz dziecko: Podstawą jest polskie zalecenie NCEZ-PZH ze stycznia 2025: sardynki, szproty, makrela atlantycka, łosoś norweski hodowlany, dorsz, pstrąg, morszczuk, flądra, anchois. Ta sama tabela wymienia po stronie niezalecanych tuńczyka, konserwy rybne jako kategorię (z wyjątkiem sardynek w olejach roślinnych i anchois) oraz ryby bałtyckie. Unikaj także: miecznika, tuńczyka błękitnopłetwego, rekinów, szczupaka. Inne kraje są wobec tuńczyka łagodniejsze. FDA dopuszcza tuńczyka »light« w puszce jako jeden z »najlepszych wyborów« i tuńczyka białego raz w tygodniu, AESAN odradza tylko cztery wymienione gatunki, ANSES sugeruje ograniczenie także tuńczyka konwencjonalnego. Jeśli sięgasz po tuńczyka w ciąży, wiedz, że polskie zalecenia są tu bardziej wstrzemięźliwe niż amerykańskie czy hiszpańskie.

Jeśli kupujesz dla dzieci: Te same zasady co dla ciężarnych. Dzieci do 10. roku życia nie powinny jeść tuńczyka błękitnopłetwego, miecznika, rekinów. Sardynki, sardele i makrela atlantycka są idealne i mają wapń (z drobnymi ośćmi w sardynkach), żelazo, witaminę D.

Jeśli kupujesz głowonogi (ośmiornica, kalmary): Preferuj atlantyckie pochodzenie (Galicja, północne Maroko, Portugalia) nad śródziemnomorskim. Kadm w galicyjskiej Octopus vulgaris jest zwykle istotnie niższy niż w gatunkach śródziemnomorskich. Sprawdź etykietę. Strefa FAO 27 obejmuje cały północno-wschodni Atlantyk razem z Bałtykiem, więc szukaj podobszaru, np. FAO 27.IX.a (wody Galicji i Portugalii) lub 27.VIII.c (Zatoka Biskajska). FAO 37 to Morze Śródziemne.

Co czytać na etykiecie:

1. Nazwa łacińska gatunku, bo »atún«, »tuna«, »bonito« mogą oznaczać różne rzeczy. Dla konserw nie jest obowiązkowa, więc jej obecność na etykiecie to decyzja producenta.
2. Strefa połowu FAO (np. »FAO 27.VIII.c, Zatoka Biskajska«).
3. Metoda połowu (połów wędowy i sieci pelagiczne to metody niskoinwazyjne; włok denny jest gorszy).
4. Status BPA opakowania, podawany na części puszek (»BPA-NI«, »BPA-free«).
5. Forma opakowania: słoik szklany zmniejsza powierzchnię kontaktu z lakierem, ale metalowe wieczko bywa lakierowane, więc to mniej, nie zero.

Podsumowanie: pięć rzeczy, które warto zapamiętać

1. Gatunek ma znaczenie, nazwa »tuńczyk« nic ci nie mówi. Sprawdź łacińską nazwę. Tuńczyk pasiasty i tuńczyk biały to dwa różne światy rtęciowe, a tuńczyk błękitnopłetwy to jeszcze inny świat.

2. Pochodzenie geograficzne ma znaczenie. Atlantyk i Zatoka Biskajska są pod kątem dioksyn i PCB drastycznie czystsze niż Bałtyk. Łowisko sprawdzisz po podobszarze FAO na etykiecie.

3. Małe ryby są twoim sprzymierzeńcem. Sardynki, sardele, szproty, makrela atlantycka to najlepszy stosunek korzyść/ryzyko w całej kategorii ryb morskich. Wybieraj je częściej.

4. BPA jest wycofywane, ale powoli. Opakowania konserw rybnych ze starą powłoką mogą być wprowadzane do 20 stycznia 2028 roku, napełniane rok dłużej i sprzedawane do wyczerpania zapasów. Do czasu wyczerpania starych zapasów warto preferować produkty z powłoką bez bisfenoli lub w słoikach, pamiętając o wieczku.

5. Nie rezygnuj z ryb z powodu rtęci. Odpowiednio dobrane gatunki dają jod, DHA, witaminę D i białko przy niskiej ekspozycji, a ryzyko ogranicza się wyborem gatunku i porcji.

Co z tego wynika

Zalecenia NCEZ-PZH, AESAN, ANSES i FDA sprowadzają się do jednego: częściej małe ryby pelagiczne (sardynki, sardele, makrela), rzadziej i w umiarkowanych ilościach gatunki drapieżne o niskiej lub średniej rtęci. Konserwa spełnia te zalecenia tak samo dobrze jak ryba świeża, pod warunkiem że wiadomo, jaki gatunek i z jakiego łowiska jest w środku.

Jeśli zatem ktoś was straszy »rtęcią w puszce« lub »BPA w tuńczyku«, pokażcie mu ten artykuł. A potem otwórzcie puszkę, na którą macie ochotę, sardynki, makrelę czy tuńczyka, połóżcie na chrupiącym chlebie, polejcie cytryną i zjedzcie z czystym sumieniem.

Smacznego.

Źródła

Regulacje europejskie

• Rozporządzenie (UE) 2023/915, Komisja Europejska, EUR-Lex, 25.04.2023
• Rozporządzenie (UE) 2024/3190, zakaz BPA, Komisja Europejska, 19.12.2024
• Rozporządzenie (UE) 2025/1891, limity arsenu nieorganicznego, 17.09.2025

Opinie naukowe EFSA

• »Mercury and methylmercury in food«, EFSA Journal 2012;10(12):2985
• »Statement on tolerable weekly intake for cadmium«, EFSA Journal 2011;9(2):1975
• »Risk for animal and human health related to dioxins and dl-PCBs«, EFSA Journal 2018;16(11):5333
• »EFSA confirms health concern from dietary exposure to dioxins and dioxin-like PCBs in Europe«, nowe TWI 0,6 pg TEQ/kg, 10.06.2026
• »Risk to human health related to PFAS in food«, EFSA Journal 2020;18(9):6223
• »Re-evaluation of risks related to BPA in foodstuffs«, EFSA Journal 2023;21(4):6857
• »Statement on benefits of fish/seafood consumption vs. risks of methylmercury«, EFSA Journal 2015;13(1):3982

Krajowe agencje

• AESAN, »Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio«, 2019 (kopia w Internet Archive)
• ANSES, Avis 2012-SA-0202, »Recommandations sur les bénéfices et les risques liés à la consommation de produits de la pêche«, 2013
• NCEZ-PZH, »Ryby w diecie, korzyści i zagrożenia«
• NCEZ-PZH, »Zalecenia dietetyczne dla kobiet w ciąży«, styczeń 2025
• FDA, »Advice About Eating Fish«, Best/Good/Avoid Choices
• FDA, »Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990–2012)«
• Komisja Europejska, obszar FAO 27, północno-wschodni Atlantyk, podział na podobszary
• Komisja Europejska, »Fish substitution: questions and answers«, obowiązki etykietowania przetworów rybnych

Badania naukowe (recenzowane)

• Karami A. et al., »Microplastic and mesoplastic contamination in canned sardines and sprats«, Sci. Total Environ. 612:1380–6 (2018)
• Storelli MM. et al., »Cadmium in Cephalopod Molluscs«, J. Food Prot. 68(3):577–80 (2005)
• Eissa F., Younes A., »Fish contamination: Analysis of EU RASFF notifications over 23 years«, Food Control (2024)
• IZSLT, »Monitoring of Cadmium, Lead, and Mercury Levels in Seafood Products: A Ten-Year Analysis«, Foods 14(3):451 (2025)
• Lozano-Bilbao E. et al., »Tracing metals in Mediterranean and Atlantic Sardina pilchardus«, Sci. Total Environ. 958:178042 (2025)
• Miedico O. et al., »Lead, cadmium and mercury in canned and unprocessed tuna: six-years monitoring survey«, J. Food Compos. Anal. 94:103638 (2020)
• Jensen I.-J. et al., »An Update on the Content of Fatty Acids, Dioxins, PCBs and Heavy Metals in Farmed, Escaped and Wild Atlantic Salmon«, Foods (2020)
• Burger J. et al., »Mercury and selenium levels and molar ratios in bluefish« (2013)
• Munguía-López EM. et al., »Migration of BPA from can coatings into fatty-food simulant and tuna fish«, PubMed 16192075 (2005)
• Piskorska-Pliszczyńska J. et al., »Survey of Persistent Organochlorine Contaminants (PCDD, PCDF, and PCB) in Fish Collected from the Polish Baltic Fishing Areas«, Sci. World J. 2012:973292